Ashwagandha und Sport: Natürlich zur Spitzenleistung

Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere (Withania somnifera), ist ein adaptogenes Kraut, das traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Heute findet es zunehmend Anwendung im Sportbereich, da es wissenschaftlich belegte Vorteile für Regeneration, Muskelaufbau und Hormonbalance bietet. Doch was steckt wirklich dahinter? Hier finden Sie die Fakten – kompakt und fundiert.

Was ist Ashwagandha und warum ist es für Sportler interessant?

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut. Adaptogene helfen dem Körper, mit Stress besser umzugehen. Im Sport sind Belastungen durch intensives Training und Wettkämpfe häufig – hier kann Ashwagandha regulierend eingreifen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Ashwagandha:

Stress reduzieren und die Regeneration fördern kann¹,²
Muskelkraft und Muskelwachstum verbessert³
den Testosteronspiegel bei Männern positiv beeinflusst⁴
die Ausdauerleistung (VO2max) steigert⁵

Im Training entstehen Mikroschäden in den Muskeln. Damit diese heilen und wachsen können, ist ein niedriger Stresslevel entscheidend. Ashwagandha wirkt nachweislich stressreduzierend, indem es den Cortisolspiegel senkt.

Eine klinische Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha-Extrakt den Cortisolspiegel signifikant senkte und gleichzeitig die Erholung nach dem Training beschleunigte¹.

Kurz erklärt:
Cortisol ist das Stresshormon, das in hohen Mengen den Muskelaufbau hemmt.

Sportler suchen oft nach Wegen, ihre Leistung zu steigern und sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Eine randomisierte Studie konnte zeigen, dass Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, innerhalb von acht Wochen sowohl ihre Maximalkraft als auch ihre Muskelmasse signifikant steigerten – und gleichzeitig Fett reduzierten³.

Was bedeutet das konkret?
Mehr Gewicht auf der Hantel
Schlankere, definiertere Muskulatur

Testosteron ist ein zentrales Hormon für den Muskelaufbau und die Regeneration. Besonders bei Männern mit niedrigen Testosteronwerten kann Ashwagandha die Werte erhöhen und so indirekt die sportliche Leistung verbessern⁴.

Für Ausdauersportler ist die Sauerstoffaufnahme (VO2max) ein wichtiger Leistungsindikator. Ashwagandha zeigte in Studien, dass es die VO2max-Werte bei Teilnehmern verbessern konnte⁵.

Warum ist das wichtig?
Mehr Sauerstoff bedeutet längere und intensivere Trainingseinheiten.

Wie wird Ashwagandha eingenommen?

Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 300 und 600 mg eines hochkonzentrierten Wurzelextrakts. Für optimale Ergebnisse sollte die Einnahme regelmäßig erfolgen. Besonders bei Vorerkrankungen oder bestehenden Medikamenten ist eine Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll.

Fazit:
Natürlich leistungsfähiger mit Ashwagandha

Ashwagandha bietet eine beeindruckende Palette an Vorteilen für Sportler: von der Reduktion von Stress über den Aufbau von Muskelkraft bis hin zur Steigerung der Ausdauer. Mit seiner wissenschaftlich belegten Wirkung ist es eine natürliche Ergänzung für jeden, der seine sportlichen Ziele erreichen möchte.

Quellen

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum Ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety in adults. *Indian J Psychol Med.* 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022.
2. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, et al. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. *J Ayurveda Integr Med.* 2012;3(3):111-114. doi:10.4103/0975-9476.100168.
3. Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. *J Int Soc Sports Nutr.* 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.
4. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. *Fertil Steril.* 2010;94(3):989-996. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.04.046.
5. Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha and physical performance: A systematic review of evidence. *Healthline*. 2020. Available at: [healthline.com](https://www.healthline.com).

Ashwagandha und Sport: Natürlich zur Spitzenleistung

Was ist Ashwagandha und warum ist es für Sportler interessant?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Ashwagandha:

Stressabbau:

Muskelkraft und Fettabbau:

Testosteron und Hormone:

Bessere Ausdauer:

Wie wird Ashwagandha eingenommen?